Если вы решите заняться активным спортом на Пхукете, то регулярной разминки перед занятиями вам не миновать. И не важно, будет ли это вейкбординг, серфинг или бег – если вы со спортом не на «ты», то успеете устать еще на этом разминочном этапе этапе, особенно, если наставник заставит вас постоять в планке минуту-другую. На фотографии хорошо видно, что такое планка – вам нужно занять положение параллельное полу, опираясь лишь на руки и пальцы ног, а затем зафиксировать положение. Чтобы планка производила эффект, рекомендуется начинать двух минут, но для первого раза попробуйте хотя бы минуту. Поверьте, это будут самые долгие 60 секунд в вашей жизни. Все дело в том, что в это время активизируется огромное количество мышц вашего тела, о существовании которых, вы, возможно, и не подозревали.
«Планка укрепляет почти все группы мышц – бицепс, шейные мышцы, мышцы спины, живота, ягодицы бедра и икроножные мышцы. К тому же она выпрямляет осанку, что полезно для тех, кто постоянно сидит за компьютером. Уделите ей несколько минут в день, и будете не только чувствовать себя в тонусе, но и выглядеть так же», – говорит про это упражнение менеджер Phuket Wake Park Зина Власова.
Время выполнения планки зависит от уровня физической подготовки. Кому-то можно начать с 30-45 секунд, а кому-то – с двух минут. Если в какой-то момент вы почувствуете, что вас трусит, постарайтесь перетерпеть. По крайней мере, так советуют профессионалы.
«В планке главное – это выдержка. Не надо сдаваться, когда мышцы начинают «трястись». Спортсмены иногда шутят, мол, что, стало холодно? Но если после «замерзания» простоять еще секунд 30, а то и минуток 5, тогда появляется отличный эффект от этого изумительного упражнения», – говорит Зина.
И еще один совет – планку лучше делать не один раз в день, а хотя бы три-четыре.
Ниже приведена пошаговая инструкция по выполнению простой (классической) планки:
1. Ступни. Ставьте их вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.
2. Ноги. Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.
3. Ягодицы. Напрягите их и не снижайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц корсета.
4. Поясница. Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.
5. Живот. Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.
6. Локти. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.
7. Выполнять упражнения необходимо на выдохе. Удерживать – до умеренного напряжения в мышцах. Продержитесь в этом положении сколько возможно. Если вы новичок – начните с малого.
При выполнении всех выше названных условий и, особенно, при их регулярном повторении ваше тело всегда будет в тонусе. Однако стоит избегать частых ошибок. В частности, не роняйте таз на пол и не прогибайтесь. Чтобы избежать этих ошибок, направляйте копчик к пяткам, а низ живот – к груди. Мышцы живота должны быть в тонусе так же, как мышцы бедер и коленные чашечки. Передние поверхности бедер толкайте вверх. Все время ощущайте, что нижняя часть живота подтянута и поясница удлиняется. Пятки слегка тяните назад.
Не пренебрегайте этим упражнением, но и не забывайте про другие, например, про боковую планку. Это упражнение эффективнее для пресса, но сложнее в выполнении, поскольку удерживать вес всего тела придется на двух точках вместо четырех, как в традиционной планке. К тому же, вам придется приложить больше усилий, чтобы сохранить равновесие.
Если хотите, чтобы вас заставили постоять в планке, а потом решите испытать себя на вейкборде – звоните в Phuket Wake Park по телефону +66 762 02 527 или +66 898 730 187. Подробности можно узнать на сайте phuketwakepark.com или на странице парка в Facebook.
